运动拉伸到底该怎么做

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  1、前腹拉伸

  本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面,大臂垂直地面,小臂紧贴垫面,肚脐以下紧贴垫面,头部挺直。上半身向上向后发力,当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸10-30秒,自然呼吸。注意,本动作肚脐以下要紧贴垫面。

  2、侧腹拉伸

  以左侧腹拉伸为例,双腿交叉,左腿在前,右手抓住左手腕,将力量的重心向右倾斜,感受左腹的牵拉感,重心下压,左侧肋骨处以及骨盆处都有较为明显的牵拉感时,保持静力性拉伸10-30秒。右侧腹拉伸则以相同的动作顺序,相反的着力方向来进行。

  3、臀部拉伸

  仰卧于垫面上,以右侧臀后部为例,右侧小腿置于左侧大腿上方,屈膝屈髋,双手置于左侧大腿后方,头、背、骶骨紧贴垫面。手向身体方向发力,当臀后部肌肉有牵拉或略感不适时,保持静力性拉伸10-30秒,自然呼吸。完成后换另一侧。

  4、大腿前侧拉伸

  大腿前侧拉伸是股四头肌的伸展动作,对股四头肌锻炼的巩固作用深入。自然站立,腰背挺直,小腿向后勾,同侧手臂握住脚踝,并发力将其往后并向上拉,与此同时,收紧腹部并将髋部向前顶,直至大腿前侧有牵扯感,并保持该状态10-30秒,随后将动作恢复至初始动作。

  5、大腿后侧拉伸

  大腿后侧拉伸主要是对腘绳肌进行伸展,以左侧大腿为例,左腿伸直,右腿自然弯曲,双手尽力碰触左脚尖,左脚尖勾起,感受大腿后部的肌肉的牵拉感,并保持该状态10-30秒,随后将动作恢复。坐姿大腿后侧拉伸相对容易一些,根据场地需求,亦可选择站姿大腿后侧拉伸,但需要寻找到辅助支撑物,使身体保持平衡,并将感受着重于大腿后侧肌肉,身体向前屈时大腿后侧肌肉有明显的拉伸感。

  6、大腿内侧拉伸

  以右侧大腿为例,所要拉伸的右腿向外侧伸出,脚尖朝向为斜侧方,将重心放在左腿上,下蹲至右腿完全伸直为止,右脚脚跟着地,左腿脚掌全着地,在动作的过程当中,腰背要完全保持挺直的状态,用双手进行适当的支撑,使身体保持平衡而后利用身体的重量下压,从而拉伸大腿内侧。压完一侧腿后换另外一侧腿。

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