蝶泳技巧

　　【压胸好　出水易】蝶泳的基础在波浪，波浪能否延续不断主要就看压胸，当波浪能延续时身体就会按节奏自然不费力地出水吸呼。许多泳者也会对“压胸”一词汇有误解，其实压胸并不是指向前屈身弯腰，而是应刚微屈身后的开肩挺胸(即压胯挺腰)一动作命名，其意有如用胸膛压着水以上之势。初阶者常因每循环中波浪断开了，每次需费力再起动波浪出水换气而用上巨大臂力，往往未到廿五米已经体力不续了。相反能有顺畅的压胸动作，再配合第一腿和轻手推水头肩就能自然冒出水面了。因此每下手后毅然压胸(挺胸开胯)一动作是决不可少的。良好压胸不在乎能后挺多少，顺畅连贯再配合适时开肩才最为重要。要想象是头胸钻进水中再滑上水面般而非腰间的上落，顺与不顺就完看这个启始点，这亦是初学蝶泳较难掌握的节奏。开肩时头胸钻进水中，再开始滑上时手就配合肩的回弹抓水，这就是整个压胸过渡到推手的动作节奏，掌握好了打后的波浪也会自然连畅带出。

　　【始挺胸　再打腿】蝶泳第一腿的最理想发动时机就在刚后弓压胸的一瞬间，而并非一入水就打腿，当第一腿一登直上半身已成上爬之势为最理想。正确的打腿时机在于入水后(刚屈身后)压胸的中前段整个身体开始呈Ｓ状时，这时打腿波浪才会延续、顺势向前再向上溜滑；相反，一入水即打腿身体就会呈Ｃ状，动能都朝向上，波浪就在这里给切断了。波浪一断，往后要再出水的动能就减弱，单靠臂膀之力划出水面就苦了，许多强悍大汉多年仍蝶不过五十米也就是这个原因。对于初中阶的泳手而言，其实第一腿反比打第二腿重要得多；第一腿所带出的动能就是压胸以致出水的基础，第二腿的加压反而是进阶蝶加速的点缀。常言道小臀要露出来，其意并非要求蝶时刻意提臀，而是当你在正确时段打第一腿时，因身体呈Ｓ状臀部就必然处于高位，加上整体若贴近水平，小臀自然会微露水面了。（不过屁股扁平的人做对了也不一定能明显出水的，呵呵。）

　　【放松手　随水流】关于划手的路线有诸多见解，但以轻松省力为原则底下，双臀在水中必须尽量放松，以良好压胸配合第一腿波动的优势延续波浪前滑及使身体出水。许多人会误以为只要手给力点就能升高一点，但事实却许多时是手给多了动作反而使自己更阻水、断了向前向上的动能，结果出水反而更困难。建议初学者划手时应先随着水流放松，体会一下水的流向，当能感受到水流时，才微微顺流加速，这样才能练出正确的抱水及推手动作。切记不是双手带出波浪，而是波浪带出双手；躯动的主轴在躯体，臂膀只是顺势而推。用臂膀带出的蝶就是蛮力牛蝶，是单靠体力不耐游的蝶泳，也许比较多人爱这个，但这本身的基础出力点却是错误的。说蝶泳是个体力的活儿只是对一半（虽蝶泳是四式中最费力的一项），正相的蝶是躯体与臂膀平衡给力的，倦就倦在全身肌组都在摆动；换句话来说，若蝶后是臂膀先倦，就有机会是蝶腰动作还未有给力或节奏偏差了。

　　【掌朝后　轻外推】手掌朝后推是所有泳式的基本动作，只要记着不论划手的路线如何，手掌尽量朝后永远是对的。高肘的划手有助朝后的手掌有更好的应力，曲臂划手亦乎合人体力学（速度慢时影响就变低了）。蝶泳的推手近尾声时，手掌约处小腹前，要轻微向左右两边推，这能使双手更易出水，不会被卡在水里。见有蝶友甚至教练出手时会指尖朝天，可能看上会帅气点，但其实在浪费气力，关节压力也较大；上水要手掌朝后才最不阻水，直手甩臂时也能较自然放松地挂到前位。（注：路线要Ｓ点还是要直一点呢，其实是可以随时调整的，比方说这一下你钻深了，压胸抱水然自需多用点时间，这时要不手划Ｓ大点以增加上升的速度，要不就放慢手随水势直划而爬升；相反当频率快时，要不顺势快快直划到尾，要不也可划Ｓ给力抱多点水再加速，一切也可按着个人可输出的体力上限随意调整的。）大致上，力大者可蝶深点划Ｓ点，力小者可蝶浅点划直点，能达成最高的效益。

　　【忘掉腿　更走水】与给力划手的问题相似，一般人会误以为只要大力弓腿打二第腿，人就能升起多点、走快一点，其实这也是错的。当你一想给力打腿，弓腿大弯预备给力时，就已注定波浪被切断、不能顺滑向前的了。让身体顺着波浪去、不破坏向前的动态是蝶泳中首要的项目。因此我们应先放松腿、感受水流顺势而走，到能够清楚感受水波后脚才给力，当中的幅度也必须是轻微的。忘掉腿的意思就正是那种随水漂的无重感觉，是最走水的状况下才能体会到，彷佛双腿无须发力却自己会随节奏波动，顺滑无痕。顺滑优雅的蝶泳有如坐上飞碟顺行般似有还无的水感，有如水蛇般延绵细长地行走；相反，节奏错愕的蝶却是一段一段的、蹦蹦跳似的蛙蝶或兔蝶。蹦蹦跳地蝶就肯定是个体力的活儿，试想想你能在水里做多少下兔子跳呢。要蝶得好还是要向水蛇学习，顺势而弓就是打蝶腿的窍门。

　　【颈跟胸　连一线】许多人蝶时头位会刻意低头或扬头，其实是没有必要的，也易造成颈椎和肌肉受伤或劳损。换气时扬头太高也会阻碍身体延续波浪，过于低头入水也会让身体钻得过深。蝶泳时头无须上下摆动过多，颈椎跟上胸椎连成同一曲线就可以，出入水的角度会较自然、前进力也能顺畅一点；出水时眼向前下方望，入水时想象用头顶切入就对了。科学点说，就是胸椎线的弓度必须是颈椎线的延伸，颈椎弓度要跟胸椎齐步；实际上入水时胸椎弓度并不大，过于低头反却破坏了波浪的顺延性。出水的次序：头→肩→手。出水时的相位，当头肩冒出水面的一刻，颈身手脚就会接近连成一线，这时也是推手的最后一刻。有教学中会刻意提及这个是成一直线的相位，以助初学者谨记正确的节奏，但实际上因要延续波浪，这一刻其实也是一个连成的弓线，是微微前弓的。也就是说，当胸椎前弓时颈椎就跟着前弓、后挺时亦同理，重点是弧度要接近，才能得出一个顺滑Ｓ弧形，让躯体蛇窜地漂滑。

　　【低身位　擦水过】尽力保持低身位出水，柔着劲漂是省力游蝶的不二法则。当你持低身位出水，挥臂时就会擦水而过，要尽量避免拖水过手，但也不用升得太高，高度刚刚好才是最理想的。换气时下巴恰好于水面上就够了，蝶时想象要尽量将身体向前延展有助起伏不过度、平稳地维持节奏。猛劲飙升的蝶看上去固然够虎、换气时间也好像多了，但若换来的只有十寥下的咆哮又何苦呢。也别以为升高点就能换多点气，换气的多寡其实不太在乎能吸纳多少，却取抉于你能呼得多尽。先搞定正姿及距离再想速度才是王道，看看世界级的比赛就能发现高手的蝶都是擦水而出的，亦只有低身位才能带出最高效率；侧换气的技术就是将这个优势达成极致，用最低的身位来换取最高的效率。老师们常提的重心不要上落转移太大，就是为了更高效率、重心更稳定地蝶；当节奏稳定再稍微放慢点就会变成轻松的悠蝶了。

　　【悠甩臂　轻放手】泳池里听过有教练教小朋友甩臂要尽量快，有人会以为只要挥臂够快就不会拖水，其实也是错的。严格来说，蝶泳中唯一最接近全身放松的状况，就是挥臂那段时间。这也是手臂能放松的黄金时段，可别错过这美好的拂水时段哦。之前提过，拖水是因为出水升得不够好，出水不好是因为压胸做不好。改善了压胸这基础的技巧后出水的高度从此就是由自己决定的了。更重要的一个问题是，当你快速甩臂时，入水就势必会大力下拍或下插，这是蝶泳最坏的状况。大力拍入水水阻固然会大，搞不好手先下插入水就肯定不能有好压胸，抱水推手相位顺错，破坏了波浪连贯性、恶性循环。

　　【肩先入　臂微张】入水的次序：头→肩→手。这是持续不断的波浪加上正确挥臂下综合的必然结果，而不是目的。千万别为了这个次序而强硬让头先入水，若身体不是维系在持续波浪的基础上，头先入也是没有意义的。头肩先入水的主要原因，是基于紧随的压胸上水作良好的预备，肩头放松微张而入、手掌置于高水位直肘轻轻挂入，有助泳者自然开肩、压胸、抱水、推手这串联动作，也能让波浪持续不断。相反，臂膀若然跟头胸同调，往后压胸的动作就会被臂膀拖慢了、抱水推手也会慢了半个相位，而导致第二腿早打这初中阶者常犯的毛病。（笔者从前也是因这个毛病而长期蝶不过五十）同时，臂微张放松入水也有助大部分肩膀不够柔韧的业余爱好者慢慢加增柔软度，每下都用水冲开双臂的力度适中，开肩的果效比陆上的练习安全。当肩头柔韧开始提升，放松着的臂膀入水后被推压开而回弹之力就是压胸后抱水推手的最大助力，自然回馈，顺势而爬。

　　【微屈身　即压胸】单看身躯的蝶泳，就是肩胸一进水就开始要挺胸，应该尽快将身躯的Ｃ状过渡到Ｓ状（从两侧看），这就是压胸。赶快压胸是为了延续波浪，维持每个主要相位身躯也呈Ｓ状是蝶泳的最首要考虑的。配合正在开肩进水的臂膀，被水自然冲开的双臂再回弹是完整压胸的最可信赖的助力，可以说是自然发生的，也无需要额外予给双臂施力。在非追求速度的前题下，压胸抱水的过可以好好享受臂膀的放松、顺水势而走。配合身躯波动的延续，臂膀只须于推水时微微给力，就算不打腿头肩也会自然出水。（注：一般慢蝶时，都会尽量将这压胸的过渡时间拖长，甚至有短暂的窜滑。滑行其实问题也不大，但应尽量减少双手置前的滑行时间；滑行时身躯可借助浮力跟随波浪走动上升，双手也要适时随水流抱下，波浪才不会有太人断层。倘若波浪一断，双手要费力再次起动波浪就得不偿失的，因此窜滑于省力上是有个临界点的。速度过慢亦会导致下身过沉，倾向用小腿打水，破坏波浪。）谨记，蝶泳的每一相位都必须配合波动的延续才成。也别把腰前屈得太多，钻得深再压回上来当中包含了许多技巧，一个掌握不好就变了用臂力强行出水，费力失时；腰椎柔韧度不足也没有大波浪蝶的优势，这不能操之过急，小菲的泳姿也不是一般业余泳手能完全模仿的。