跑20公里马拉松的技巧

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  1、跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样才不会对颈椎造成伤害;

  2、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲;

  3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼;

  4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率;

  5、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开;

  6、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内;

  7、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直;

  8、在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高;

  9、沿斜坡向上跑时,身体应前倾些,步长可缩短,步频应加快,两臂要积极摆动,用前脚掌落地;顺斜坡往下跑时,步长可稍大些,可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时),上体稍后仰,要控制跑速(保持适宜的步长与步频);

  10、要注意呼吸的深度:当跑步时间较长时,适当地加大呼气深度,能最大限度地满足机体对氧气的需要,并且还可以排出更多废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力、吸气量增加。

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