家里锻炼肌肉的方法

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  1、负重反式侧转身

  主要锻炼:腹肌、下背肌群

  动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

  2、搁腿箭步蹲

  主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

  动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

  3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

  主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

  动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

  4、俯身前倾臂屈伸

  主要锻炼:手臂肱三头肌

  动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

  5、搁腿侧卧挺髋

  主要锻炼:侧腹肌

  动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

  6、台阶上下提膝

  主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

  动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

  7、俯撑双手交替抬肘

  主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

  动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

  8、后撤步半蹲+前踢腿

  主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

  动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

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